기초대사량 높이는 방법, 성인 여자 남자

기초대사량은 다이어트와 밀접한 연관이 있으며, 똑같이 음식을 섭취해도 체중이 증가하는 사람이 있는 반면 체중이 유지되는 사람이 있는데요. 특히 체중 감량을 위해서는 기초대사량에 대해 잘 아는 것이 중요합니다. 이 글에서는 기초대사량 높이는 방법에 대해 알려드리겠습니다.

 

 

다이어트

 

 기초대사량이란?

기초대사량이란 생명을 유지하는 데 있어 필요한 최소한의 열량(에너지)을 뜻하며, 아무런 행동을 하지 않고 가만히 있는 상태에서도 자연적으로 소모되는 에너지양을 말합니다.

 

 

기초대사량은 연령, 성별, 몸무게, 신체적인 차이, 질병유무 등에 따라 달라지며 보통 한 시간 기준으로 확인해보면 남성은 1kg에 1kcal, 여성은 0.9kcal 소모하는데요. 하루 평균으로 계산하면 1,440kcal이고 성인여자 기초대사량은 1,200~1500kcal, 성인 남자 기초대사량은 1,600~1800kcal를 평균으로 볼 수 있습니다.

 

기초대사량 계산하는 방법
여성	655.1 + (9.56X체중) + (1.85X키) - (4.68X나이)
남성	66.47 + (13.75X체중) + (5X키) - (6.76X나이)

 

 

 

기초대사량 높이는 방법

 

 기초대사량 높이는 방법

 

1) 수면

• 잠이 부족하고 불규칙한 패턴을 지니게 되면 신진대사를 방해하는 주 요인으로 작용할 수 있으며, 허기를 담당하는 호르몬이 불안정해져 음식 섭취량이 평소보다 22% 증가한다고 합니다. 따라서 성인 평균 6~8시간 이내의 수면 시간을 유지하는 것이 좋습니다.

 

 

 

2) 수분 섭취

• 체내 수분을 공급해 주면 다양한 기관, 장기들이 활성화되고 체내에 쌓인 노폐물들을 몸 밖으로 내보내주어 신진대사 및 기초대사량이 증가하게 됩니다.

 

 

3) 근육량 늘리기

• 체내 근육량이 많다면 기초대사량이 높아져 같은 음식량을 섭취하더라도 체내 에너지 소비가 증가하게 되는데요. 가벼운 스트레칭보다는 웨이트 트레이닝이 효과적입니다.

 

 

4) 단백질 섭취

• 단백질 섭취는 근육의 손실을 막아주며, 체내에서 다양한 역할을 하고 있지만 그중에서도 근육을 구성하고 있는 물질로 평균적으로는 체중 1kg 기준 0.8~1.2g을 섭취하시는 게 좋다고 합니다.

 

 

 

5) 규칙적인 식사

• 식사를 불규칙적으로 하게 되면 신진대사에 방해가 되며 체내 영양 불균형을 초래하여 근육 노화를 유발할 수 있습니다. 따라서 하루 세끼 균형 잡힌 식단을 섭취하도록 하는 것이 좋으며, 특히 아침 식사는 수면 중 떨어진 체내 대사 속도를 빠르게 회복시키는 적절한 방법으로 다이어트를 한다면 아침 식사를 거르지 않는 것이 좋다고 합니다.

 

 

6) 커피

• 커피에 함유되어 있는 카페인과 나이신 성분은 칼로리 소모를 촉진하고 신진대사를 원활하게 해주는 효과가 있어 기초대사량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 단, 과다 섭취 시 카페인 과다 부작용이 일어날 수 있으며 당이 첨가되지 않은 커피를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

7) 체온 높이기

• 체온이 1도 떨어지면 기초대사량은 12%가량 떨어질 수 있는데요. 반신욕 등으로 체온을 올려주면 혈액 순환도 원활하게 도와주고 몸의 붓기도 빼줄 뿐만 아니라 기초대사량을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.