변비에 좋은 음식

변비에 좋은 음식

변비란?

변비는 불규칙한 식습관이나 운동 부족 혹은 다이어트를 하는 여성들에게 흔하게 나타나는 증상으로 배변 횟수가 주 3회 미만인 경우를 말합니다. 변비는 흔한 질병이지만 그냥 방치하게 되면 만성 변비나 대장염, 대장암으로 이어지기 때문에 꾸준히 관리해 주는 것이 좋습니다. 특히 한국인의 대장은 서양인보다 길며 대변이 머무는 시간이 길어 대장암에 취약하다고 하는데요. 오늘은 변비에 좋은 음식에 대해 소개해드리겠습니다.

1. 올리브오일

올리브오일은 몸속에 윤활제 역할을 하여 음식을 소화시키는 과정에서 장의 신경계통을 자극해 장운동을 촉진해 줍니다. 또한 올리브오일은 비타민E와 불포화 지방산을 함유하고 있어 몸속 콜레스테롤을 낮춰주고 독소를 배출해 주어 장내 노폐물을 씻겨주는 데 도움을 줍니다.

2. 사과

사과 1개는 4g의 섬유질을 제공하는데요. 섬유질은 소화가 완전히 되지 않고 창자를 통과해 대변을 형성하고, 정기적인 배변을 촉진시켜 줍니다. 또한 사과에 함유된 펙틴 성분은 변의 통과 속도를 빠르게 해주고, 장내 유익한 박테리아를 증가시켜 변비 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다.

 

 

 

3. 고구마

고구마에는 수용성 식이섬유와 칼륨 성분이 다량 함유되어 있어 대변 활동을 빠르게 만들어 줍니다. 또한 대변뿐만 아니라 거의 모든 장 활동을 개선해 주고 체내 나트륨과 독소 배출에도 도움을 줍니다. 그리고 고구마 줄기도 장운동을 활발하게 해주어 변비에 좋습니다.

4. 바나나

바나나는 수용성 식이 섬유질인 펙틴이 풍부하게 함유되어 있어 변비에 도움을 주는데요. 펙틴은 대변의 부피를 크게 만들고 이로 인해 장에 자극을 주어 장운동을 활발하게 만들어 줍니다. 저녁에 자기 전 우유와 바나나를 함께 갈아 마시면 다음날 쾌변에 도움이 됩니다.

5. 알로에

알로에는 서양에서 조용한 치료자로 불리며 인류가 최초로 사용한 약재로 위 건강과 변비 개선에 효과적인 식품입니다. 알로에에 함유된 알로인 성분과 에모딘 성분이 대장의 점막을 자극해 장의 운동을 활발하게 하고 변이 대장에 머무는 시간을 단축시켜 대장 질환과 변비가 생기는 것을 예방하고 개선하는 데 도움을 줍니다.

6. 키위

키위는 섬유질을 함유하고 있어 배변의 규칙성을 증진시켜 줍니다. 중간 사이즈의 키위 1개에는 2.3g의 섬유질을 포함하고 있어 소화기관을 자극해 대변을 유도하는 효과가 있습니다. 변비로 고생하시는 분들은 매일 키위 두 개를 섭취하면 도움이 됩니다.

 

 

 

7. 자두

말린 자두는 자연적인 숙변 완하제로 사용됩니다. 자두 28g을 섭취 시 2g의 섬유질이 포함되어 있는데요. 이는 신체에서 소화되지 않는 설탕 알코올의 공급원이 되어 장내로 수분을 끌어들여 배변을 촉진하고 변비를 완화하는 데 도움을 줍니다.

8. 요거트

요거트에 함유된 풍부한 유산균은 장운동을 원활하게 해주고 변비로 인해 지쳐있는 대장과 숙변, 가스를 바로잡아줍니다. 유산균이 풍부한 요거트와 식이섬유가 풍부한 바나나, 고구마를 같이 먹으면 변비 증상에 탁월한 효과가 있습니다. 단, 식전 빈속에 먹으면 위액으로 인해 유산균이 사라질 수 있으니 식후에 드시는 것이 좋습니다.

9. 배

배 하나에는 6g의 섬유질이 함유되어 있는데 이는 일일 섬유 수요의 24%를 충족시키는 양입니다. 또한 배에는 소르비톨이 함유되어 있어 장에 수분을 끌어들여 변비와 숙변 제거에 도움을 줍니다.

10. 파인애플

파인애플에는 수용성 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 변을 부드럽게 만들고 변의 부피를 크게 만들어주어 장을 자극하고 장운동을 촉진해 줍니다. 또한 파인애플에는 단백질을 분해하는 효소도 함유하고 있어 음식물을 소화시키는 데 도움을 줍니다. 파인애플 식초를 물과 함께 드시면 변비 개선에 훨씬 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

 

11. 헛개나무

헛개나무는 보통 숙취나 혈중 알코올 수치를 낮추고 혈관을 깨끗하게 씻어내는데 좋다고 알려져 있는데요. 헛개나무는 변비를 해소하는 능력도 탁월합니다. 헛개나무 잎이나 열매를 진하게 우려내서 차로 꾸준히 마셔주면 장을 건강하게 자극하는 물질이 배출되어 대변 활동을 빠르게 만들어 줍니다.

12. 콩

대부분의 콩에는 섬유질을 많이 포함하고 있어 배변의 규칙성을 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 콩은 수용성 섬유와 불용성 섬유가 적당량 함유되어 있어서 변비와 숙변 제거에 효과적입니다. 용해성 섬유는 물을 흡수하여 대변을 부드럽게 만들어 주고 불용섬 섬유는 소화관을 그대고 통과시키기 때문에 대변의 부피를 증가시키는 역할을 합니다.

13. 무화과

무화과는 규칙적인 배변을 장려하는 섬유질의 공급원으로 말린 무화과 반컵에는 7.5g의 섬유질이 함유되어 있습니다. 무화과는 변의 통과 속도를 높이고, 대변의 일관성을 개선해 주어 복부에 불편함을 완화하는 데 도움을 줍니다.

변비 해결 방법

1. 화장실에 오랜 시간 머무르지 않는다.
2. 모닝변을 습관화한다.
3. 변을 참지 않는다.
4. 꾸준한 운동을 한다.
5. 건강한 식단 관리를 한다.