뼈에 좋은 음식

뼈에 좋은 음식

골다공증은 골절이 되기 전까지는 자각 증상을 느끼지 못하는 침묵의 질환으로 나이가 들수록 중요성이 커지며 최근에는 젊은 층에서도 생활습관과 운동 부족, 식습관 등의 이유로 골다공증의 위험이 증가하고 있는데요. 특히 나이가 든 여성분들의 경우 폐경으로 인한 뼈 형성에 도움이 되는 여성호르몬의 감소로 뼈 건강에 더욱 주의하는 것이 좋습니다. 전문가들은 뼈 건강은 어릴 때부터 관리하는 것이 좋다고 하는데요. 오늘은 뼈에 좋은 음식에 대해 소개해드리겠습니다.

1. 멸치

멸치에는 다른 어류에 비해 칼슘과 인의 함유량이 상당히 높아 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 목이버섯과 함께 섭취하면 칼슘 흡수율을 배로 높일 수 있다고 합니다.

2. 블루베리

블루베리는 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나로 칼륨, 안토시아닌, 비타민C 등 각종 미네랄 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 따라서 탁월한 항산화 효과가 있으며 블루베리에 함유된 미네랄들은 칼슘을 흡수하는 데 도움을 줍니다.

3. 바나나

마그네슘은 뼈 형성에 도움을 주는 무기물로 마그네슘이 있어야 칼슘이 뼈에 잘 축적되는데요. 바나나에 함유된 마그네슘 성분이 뼈에서 칼슘이 빠지는 것을 방지해 주고 혈중 칼슘 농도를 조절해 주며, 칼슘의 체내 운반을 도와 뼈 건강에 도움을 줍니다.

 

 

 

 

4. 검은콩

검은콩에 풍부하게 함유된 이소플라본 성분이 체내에 흡수되면서 골밀도를 유지하고 높여주는 효능이 일반 콩의 4배 이상 강하기 때문에 골다공증 예방에 효과적인 식품입니다.

5. 다시마

다시마에는 뼈의 주성분인 칼슘과 비타민 K2 뿐만 아니라, 칼슘의 활동을 원활하게 하는 마그네슘도 풍부하게 들어있어 뼈를 튼튼하게 만들어 주어 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 칼슘 흡수율을 높이고 싶을 때 다시마를 잘게 썰어 꼭꼭 씹어 먹으면 좋습니다.

6. 달걀

달걀은 뼈 건강을 유지하는데 가장 좋은 식품 중 하나로 달걀에는 비타민과 무기질, 필수 아미노산이 함유되어 있습니다. 또한 달걀노른자는 칼슘이 풍부해 골밀도를 유지하는 데 도움을 줍니다. 그리고 칼슘이 가장 많이 함유된 곳은 달걀 껍질로 껍질은 생으로 섭취가 힘들기 때문에 갈아서 다양한 레시피로 활용하면 도움이 됩니다.

7. 푸룬(자두)

자두는 과일 중 뼈 건강에 좋은 것으로 유명한데요. 자두에 풍부하게 함유된 비타민K 성분이 뼈가 만들어지는 대사를 촉진해 줍니다. 특히 푸룬은 국제 골다공증 재단에서 선정한 뼈에 좋은 음식 중 하나로 푸룬을 섭취하면 골격 비율 증가에 영향을 준다는 연구결과가 있습니다.

 

 

 

 

8. 두부

두부는 칼슘 흡수율이 높고 콩에 들어있는 이소플라본까지 함께 섭취할 수 있습니다. 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 기능을 하는 성분으로 칼슘을 뼈로 보내는 역할을 도와주어 폐경기 여성이 드시면 특히 좋습니다.

9. 양파

양파는 뼈 건강뿐만 아니라 전신 건강에 도움을 주는 식품인데요. 양파에는 비타민, 미량 원소, 아미노산이 풍부하게 함유되어 있어 뼈와 관절 건강을 강화하는 데 도움을 줍니다. 또한 양파의 칼슘 및 항산화제 함량으로 뼈 손상을 예방하고 골다공증 위험을 낮춘다는 연구결과가 있습니다.

10. 브로콜리

브로콜리는 시금치의 4배가량 많은 칼슘과 비타민A 성분을 함유하고 있습니다. 이는 뼈 밀도를 유지하고 면역력 증강에 도움을 주어 골다공증을 예방하는데 효과적입니다.

11. 미역

미역이나 다시마 등 해조류에는 칼슘, 철분, 요오드, 엽록소, 비타민A 등의 성분이 풍부하게 들어있어 골다공증에 도움을 줍니다. 또한 출산 후나 기력이 떨어졌을 때 섭취하면 좋고 저열량, 저지방이지만 식이섬유가 풍부하여 포만감을 느끼게 해줍니다.

 

 

 

 

12. 표고버섯

표고버섯에는 뼈 건강에 좋은 대표 성분인 칼슘, 비타민D가 풍부하게 함유되어 있는데요. 특히 비타민D는 칼슘 흡수율과 골밀도를 높여줍니다. 생 표고버섯보다는 말린 표고버섯에 비타민D 함유량이 더욱 풍부합니다.

13. 우유

우유는 칼슘이 풍부하며 효소를 비롯하여 면역체계를 돕는 성분도 함유되어 있어 골다공증 예방에 아주 좋은 식품입니다.

14. 치즈

치즈는 소고기보다 단백질이 1.5배, 칼슘은 무려 20배나 더 많이 함유되어 있습니다. 따라서 골격을 유지하고 골다공증을 예방하는데 많은 도움이 됩니다.

골다공증 예방법

골다공증 예방의 가장 중요한 것은 올바른 식습관과 규칙적인 운동입니다. 또한 평소 과도한 음주와 흡연을 삼가고 적절한 유산소 운동과 스트레칭을 하는 것이 도움이 됩니다.