콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 낮추는 음식

 

콜레스테롤이란?

콜레스테롤이란 지질의 한 종류로, 체내 세포를 구성하는 성분이자 항상성 유지에도 관여하는 성분으로 80%가량이 간에서 스스로 생합성 되며 나머지 20%는 음식을 통하여 섭취하게 되는데요. 콜레스테롤은 흔히 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL)로 나눕니다.

• 좋은 콜레스테롤: 고밀도 지단백질(HDL)

- 혈관에 쌓이는 찌꺼기를 제거하고 심장마비나 뇌졸중의 위험을 감소시켜줍니다.

• 나쁜 콜레스테롤: 저밀도 지단백질(LDL)

- 혈관에 쌓여 혈관을 좁히고 혈전을 생성하여 동맥경화나 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다.

일반적으로 콜레스테롤 수치가 높은 이유는 동물성 지방을 과하게 섭취하거나 체중과다, 과음, 과식, 운동 부족 등의 생활 습관에 문제가 있는데요. 혈중 LDL 수치를 10%만 낮춰도 동맥경화 등의 심혈관 질환 발생률을 25%가량 낮출 수 있다고 합니다. 그럼 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 주는 음식에 대해 소개해드리겠습니다.

1. 표고 버섯

표고버섯에 함유된 에스고스테롤 성분은 콜레스테롤 대사를 촉진하여 체외로 배출시켜주어 혈압을 내려줍니다. 미국심장 학회에서 발표한 자료에 따르면 HDL(좋은 콜레스테롤)은 높이고, LDL(나쁜 콜레스테롤)은 낮춰주는 10대 음식 중 표고버섯이 1순위로 선정되었다고 합니다.

2. 호두

호두에 다량 함유되어 있는 오메가3 지방산은 좋은 콜레스테롤(HDL)은 증가시키고 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 감소시켜줍니다. 따라서 혈액을 맑게 하여 심혈관 질환 예방에 도움을 주고, 심장 건강에도 좋습니다.

 

 

 

 

3. 양파

양파에 함유되어 있는 퀘르세틴 성분은 체내에 존재하는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈액을 깨끗하게 만들어 주어 뇌졸중과 같은 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다. 기름진 음식을 자주 먹는 중국 사람들도 양파를 주로 사용하여 음식을 만드는 데 그 이유는 양파가 혈관계 질환을 예방하는데 효과적이며 성인병 예방에도 좋기 때문입니다.

4. 연어

연어에 함유된 불포화지방산과 각종 비타민은 혈전을 방지하여 동맥경화, 고혈압, 뇌졸중과 같은 혈관 질환을 예방하고, 오메가3 성분은 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 성인병을 예방해 줍니다. 그뿐만 아니라 연어는 피부미용과 피로회복에도 좋습니다.

5. 오트밀

오트밀에는 수용성 섬유질이 함유되어 있어 콜레스테롤을 감소시키고 심장병의 위험을 낮춰줍니다. 또한 칼슘과 베타글루칸 성분이 풍부해 면역력 강화에 도움을 주고, 뼈 건강에 좋습니다. 오트밀 섭취 시 딸기와 바나나를 함께 먹으면 섬유질 효과를 극대화 할 수 있다고 합니다.

6. 딸기

딸기에는 항산화 성분이 뛰어난 비타민C가 다량 함유되어 있어 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 감소시켜주고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 유지시켜주어 고지혈증 예방에 도움을 줍니다.

 

 

 

 

7. 사과

한 연구에서 매일 말린 사과 2개 분량을 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 3개월 뒤 총 콜레스테롤 수치가 평균 9%, LDL 콜레스테롤은 16%가 낮아졌으며, 6개월 뒤에는 총 콜레스테롤 수치는 13%, LDL 콜레스테롤은 평균 24% 정도 낮아졌다고 합니다. 하루 사과 2개를 섭취하면 총 콜레스테롤은 물론 LDL 수치를 낮출 수 있습니다.

8. 올리브 오일

올리브오일에 함유된 불포화 지방산은 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주기 때문에 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다. 올리브유를 많이 먹는 스페인이나 이탈리아는 심장병과 비만 환자 비율이 비교적 낮은 편이라고 합니다.

9. 아보카도

아보카도에는 지방산의 80% 이상이 착한 지방이라 불리는 불포화 지방산으로 이루어져 있어 혈관 내 염증 제거에 도움을 주는 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높여주고, 혈관에 염증을 유발하는 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치는 낮추는 데 도움을 줍니다. 또한 지방산을 비롯하여 섬유질, 11종의 비타민, 14종의 미네랄이 함유되어 있어 면역력 강화, 피부 미용, 피로회복에도 좋습니다.

 

 

 

 

10. 비트

비트에 함유된 칼륨은 체내 나트륨을 배출해 주고 혈압 조절을 도와주어 고혈압 예방에 효과적입니다. 또한 베타인 성분이 다량 함유되어 있어 혈관 벽을 강화해 주고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 그뿐만 아니라 비타민과 수분을 함유하고 있어 면역력 증진과 수분 보충에도 좋습니다. 야식을 즐겨 드시는 분들도 비트를 섭취해보시기 바랍니다.

11. 현미

현미는 식이섬유가 풍부하여 노폐물 배출 및 콜레스테롤 제거에 효과적입니다. 또한 피토스테롤 성분이 HDL 콜레스테롤은 높여주고, LDL 콜레스테롤은 낮춰주며, 리놀렌산 성분이 혈액 순환을 원활하게 만들어 줍니다.

12. 다크 초콜릿

카카오 함유랑이 70% 이상인 초콜릿을 섭취하면 항산화 물질이 혈관을 튼튼하고 깨끗하게 만들어주며, 노화 예방에도 도움을 줍니다. 또한 다크초콜릿은 간경변 환자에게도 효과가 있으며, 의학저널에서는 매일 다크초콜릿을 100g만 먹어줘도 심혈관 관련 문제를 20% 정도 줄일 수 있다고 했습니다.