중성지방 낮추는법

중성지방 낮추는법

중성지방은 지단백의 가운데 부분을 구성하는 지질로서 장에서 흡수된 지질에 포함되어 있거나 간에서 생성되는데요. 체내 지방 조직에서 에너지원으로 쓰이며 주로 식사 후에 필요하지 않은 에너지가 지방으로 전환될 때 혈중 중성지방 농도가 높아집니다.

 

혈중 중성 지방의 증가는 말초 혈관 질환과 심혈관 질환의 위험요소가 될 수 있으며 이차적인 원인에 의한 상승이 흔하게 나타나는데, 당뇨병, 만성신부전, 신증후군 등의 질환 및 과다한 알코올 섭취, 경구 피임약, 베타 교감신경차단제, 에스트로겐 호르몬 및 일부 약물의 사용에 의해서도 상승할 수 있다고 합니다.

 

특히 중성 지방이 많은 경우 고지혈증까지 나타날 수 있기 때문에 중성지방 수치를 낮춰주는 것이 중요하다고 할 수 있습니다.

 

 

 

중성지방 정상수치

 

중성지방 수치는 음식에 영향을 많이 받기 때문에 반드시 12시간 이상 금식을 하고 채혈하는 것이 원칙입니다.

 

• 정상수치 : 150mg/dL
• 경계 : 150~199mg/dL인 경우
• 높음 : 200mg/dL 이상
• 매우 높음 : 500mg/dL 이상

 

고중성지방혈증이란 혈액 속에서 지방의 농도가 정상보다 높은 상태를 말합니다.

 

 

 

 

중성지방과 콜레스테롤의 차이점

 

중성지방은 콜레스테롤이 아닌 지방의 한 종류입니다. 우리가 음식을 섭취한 후 필요하지 않은 에너지원을 저장했다가 나중에 칼로리가 부족할 시 이를 에너지원으로 사용하는데요. 중성지방의 대부분은 내장지방으로 저장이 되기 때문에 양이 많아지면 복부 비만이 되고 이는 대사증후군의 원인이 됩니다.

 

대사증후군은 고 중성지방혈증과 고혈압, 고혈당, 저 HDL 콜레스테롤혈증, 비만 중 3가지 이상에 해당되는 경우인데, 이는 심혈관 질환, 당뇨, 뇌졸중 등의 원인이 됩니다.

 

- 혈중 지질의 적정 수준

• LDL 콜레스테롤 : 130mg/dL 이하
• HDL 콜레스테롤 : 60mg/dL 이상
• 총 콜레스테롤 수치 : 200mg/dL 이하
• 중성지방 : 150mg/dL 이하

 

 

 

 

중성지방 낮추는 법

 

▶ 운동 요법

① 운동으로 체중을 조절합니다.

② 운동 활동량을 포함한 전반적인 신체 활동량을 늘려줍니다.

③ 규칙적인 유산소 운동을 꾸준히 합니다.

- 단기간의 불규칙적인 운동보다는 꾸준한 유산소 운동을 통한 칼로리 소모가 좋은데요. 중성 지방을 줄이기 위해서는 중증도 강도로 주 5회 30분 이상 가벼운 유산소 운동이나 주 3회 20분 이상 고강도 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

 

▶ 식사 요법

① 전체적인 에너지 섭취량을 줄입니다.

② 알코올 섭취를 줄입니다.

③ 설탕 및 당이 많이 함유된 음식 섭취를 줄입니다.

④ 등 푸른 생선을 섭취합니다.

- 등푸른 생선에는 오메가 3 불포화 지방산이 풍부해 중성지방을 낮추는 데 도움을 줍니다.

⑤  탄수화물이 많거나 기름진 음식을 줄여줍니다.

- 한국인 영양섭취 기준 탄수화물의 적정 비율은 총 에너지의 55~66%로 권장하고 있습니다.

⑥ 균형 잡힌 식사를 합니다. 

- 다양한 영양소를 골고루 섭취해야 이상 지질 현증을 예방할 수 있습니다.

 

 

 

중성지방에 좋은 음식

 

중성지방을 낮춰주는 음식으로는 베리류나 흑마늘, 양배추, 콩, 채소, 미역, 해조류, 등 푸른 생선 등이 있습니다.

 

당뇨병을 앓고 있거나 비만인 환자의 경우 혈당 조절을 보다 더 철저하게 하는 것이 중성 지방 수치를 줄이는 데 도움이 됩니다.